Onlangs zijn wij weer gestart met krachttraining. Als reizend gezin is het niet altijd eenvoudig om een geschikte plek te vinden om te trainen. Sportscholen zijn niet altijd beschikbaar en de routine raakt snel zoek. Dit jaar verblijven we echter langer op één plek, wat de perfecte gelegenheid biedt om terug te keren naar een vaste trainingsroutine. Zo hebben we tijd om ons de oefeningen eigen te maken, waardoor het makkelijker wordt om ook zonder sportschool onze training te kunnen doen, waar we ook zijn.

Voor ons is krachttraining geen hobby of bijzaak – het is een absolute must. Het is dit óf fysieke klachten op de lange termijn. We hebben al meer dan eens ervaren dat als we niet trainen dat onze gezondheid hard achteruit gaat. Zo hebben we allebei een hele poos met een nare pijn in onze heupen gelopen. Nu we weer een poosje aan het trainen zijn is die pijn als sneeuw voor de zon verdwenen.

Wij kiezen er bewust voor om een uurtje per dag af te zien, zodat we de rest van de dag energieker, gezonder en helderder doorbrengen. Daarnaast voorkomen we allerlei kwalen blijkbaar.

Wat krachttraining doet met je lichaam na je 30e

Veel mensen weten niet dat je vanaf je 30e levensjaar elke 10 jaar tussen de 3 en 8% van je spiermassa verliest. Dat lijkt misschien weinig, maar na je 50e versnelt dit proces dramatisch. De medische term hiervoor is sarcopenie – het natuurlijke spierverval dat gepaard gaat met ouder worden.

Het goede nieuws? Dit proces is omkeerbaar. Door regelmatig te krachttrainen kun je dit verlies volledig compenseren, en zelfs omdraaien. Sterker nog: mensen die op latere leeftijd beginnen met krachttraining kunnen hun spiermassa en mobiliteit aanzienlijk verbeteren, ongeacht hun beginpunt.

Ik ervaar het zelf ook. Na mijn burn-out was ik heel veel spiermassa verloren. Ik woog nog maar 57 kilo en had heel dunne armen en benen. Nu ik een paar maanden aan het trainen ben, heb ik aanzienlijk meer volume opgebouwd.

De overgang en krachttraining: een onmisbare combinatie

Als je – net als ik – in de overgang zit, weet je hoe heftig de hormonale schommelingen kunnen zijn. Stemmingswisselingen, slecht slapen, brain fog, opvliegers – het schijnt er allemaal bij te horen.

Wat krachttraining hierin doet, is bijna magisch. Je lichaam maakt tijdens en na krachttraining een cocktail aan van gunstige stoffen: testosteron, dopamine, serotonine. Dat zorgt niet alleen voor meer stabiliteit in je hormonen, waardoor je minder opvliegers hebt, beter gaat slapen, meer gefocust bent en minder stemmingswisselingen ervaart.

Mentale voordelen van krachttraining: therapie met gewichten

Er is weinig therapie die zó snel effect heeft als een zware set squats. En dat zeg ik als iemand die jarenlange ervaring heeft met coaching, therapie en zelfontwikkeling. Krachttraining is geen quick fix, maar het geeft wél directe mentale beloning.

Tijdens het tillen van gewichten daalt het stresshormoon cortisol. Tegelijkertijd stijgen endorfines en dopamine: stoffen die je een gevoel van kracht, helderheid en controle geven. Je stapt als een ander mens de gym uit.

Zoals veel van mijn lezers weten, heb ik een hekel aan de sportschool. Ik vind krachttraining echt niet leuk om te doen. Ted hoeft me nog net niet aan mijn haren mee te slepen, maar het scheelt niet veel. Ik ga er met een dikke baal heen en ik kom er met een dikke smile weer uit.

Oud worden met kracht: trainen tot je 108e

Ted en ik hebben ooit eens afgesproken dat we allebei tenminste 108 worden. Onze laatste dat zitten we samen voor onze casita aan het strand en vertelt Ted een flauwe grap, waardoor we ons letterlijk doodlachen. Leek ons een goed einde.

Veel mensen accepteren dat ze naarmate ze ouder worden achteruitgaan. Toen mijn moeder in een tehuis kwam, zag ik de ouderen er met looprekjes rond schuifelen. De koffie werd lauw geschonken, want met trillende handen kun je jezelf verbranden met een hete bak koffie. Mijn moeder deed het meer dan eens in haar broek, omdat ze moest wachten op hulp om bij het toilet te komen. Dat wil toch niemand?

Wat als je dat kunt voorkomen? Wat als je zo fit oud kunt worden, dat je helemaal niet hulp behoevend wordt? Wij willen dat zeker een kans geven.

Goed voorbeeld doet goed volgen

Mijn ouders deden niet aan sport en waren er ook niet heel actief in om mij en mijn zusje aan te sporen tot het beoefenen van een sport. Dat willen wij toch graag anders doen. Nu we weten hoe belangrijk bewegen is voor een gezond leven, moeten we wel zelf het voorbeeld geven. Je kunt niet van je kind verwachten dat het intensief beweegt als je zelf op de bank blijft zitten.

n een wereld vol onrealistische schoonheidsidealen, dieetobsessie en schermverslaving willen wij een ander signaal afgeven. Gezondheid gaat niet over dun zijn, maar over sterk zijn – fysiek én mentaal.

Praktische tips: zo houd je krachttraining vol

Hoe combineer je krachttraining met een druk leven, reizen, werk en opvoeding? Hier zijn een paar praktische tips die voor ons werken:

• Train ‘s ochtends vroeg. 
  Zo voorkom je dat andere dingen ertussen komen en heb je de rest van de dag een goed gevoel over jezelf. Bovendien heb je meer energie om de rest van je dag efficiënt in te delen.
• Maak het niet te zwaar en ingewikkeld. 
  Kies een manier van krachttraining die bij jou en je niveau past. Als je direct begint met push- en pull-ups en het lukt niet, dan is de kans groot dat je snel afhaakt. Bouw het rustig op en zorg dat je een set oefeningen hebt die voor je werkt en wat een gewoonte voor je kan worden.
• Train samen als koppel. 
  Het motiveert en maakt het leuker. Zeker handig als een van beiden wel graag traint, dan kan diegene fungeren als stok achter de deur
• Plan het in je agenda. 
  Net zoals werkafspraken. In mijn zelfgemaakte agenda gebaseerd op time boxing is het blok van 7 tot 9 uur voor zelfzorg. In die tijd heb ik mijn gezondheidsritueel en sport ik. Ik plan ook bewust dagen waarin ik helemaal niets hoef.
• Blijf flexibel. 
  Een training van 30 minuten telt ook. Als je dus niet veel tijd hebt, doe dan in ieder geval wel iets. Iedere minuut dat je beweegt is er 1. Je hoeft geen fitnessfreak te zijn. Je hoeft alleen maar te verschijnen – elke dag een beetje.

Nog meer handige tips

Op ons Instagram account laten we in shorts zien wat we allemaal aan onze gezondheid doen. Op deze pagina vind je meer artikelen over gezondheid. Wil je ook iets met je voeding doen? Dan vind je mijn boek Waarom je dik en ziek wordt van diëten misschien wel een leuk boek.

Als je niet naar de sportschool kunt, dan is trainen met weerstandsbanden een slimme keuze. Dan kun je overal trainen waar je ook bent. Zelf hebben we ook weerstandsbanden. Je vind hier een mooie stevige set voor een goede prijs.